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徒手全身肌肉练法不用去健身房也能拥有好身材

导游:许多人认为你必须去健身房锻炼肌肉。事实上,这不是真的。没有各种健身器材,你仍然可以攻击一个时髦的人。各种各样的徒手肌肉锻炼可以帮助你在不去健身房的情况下拥有健康的身体,非常值得收藏。

一、肱三头肌徒手训练计划:

1.凳子的反向弯曲和伸展:仰卧和反向支撑

三、颈部肌肉徒手训练计划:

1.单手侧向颈部压缩屈曲和伸展:将手按在头部右侧,将头部推向左侧,同时颈部用力推动以抵抗,以免轻易被压垮,但逐渐压垮。然后,颈部用力向上和向右抬起头部,同时右手用力按压头部以防止头部被轻易抬起,但逐渐它完全垂直。重复多次,直到脖子感到疼痛。一边练习后,换到另一边练习。

2.仰卧,双腿伸直

上):也叫双腹盘绕,可以锻炼整个腹直肌。如果你不能很好地掌握这个动作,想想你的动作频率,你的呼吸是否一致,你的动作是否懒惰。

3.跪姿(撑)屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

4.跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用

5.卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

七、腿部徒手训练方法:

没有深蹲架怎么练大腿?确实缺乏负重大腿肌肉很难受到强烈刺激增长,不过别忘了我们的身体就是很好的哑铃片。

1.单腿下蹲触箱式练习:

这个动作还是很全面的,整个下半身肌肉都练到了。这个练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。练习时把不做动作的腿架在身后的长凳上。下蹲至大腿与地面平行即可。注意下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体,以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。如果你掌握不好平衡,可以在史密斯机上练习。每组左右腿各做10次。

2.桥式提臀:

锻炼涉及臀部肌群、大腿绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

以上的徒手肌肉训练动作告诉我们,健身哪里都能进行。不撸器械,多做徒手训练,你的肌肉不仅更强健而且更灵活。